「コアトレーニング」と「正しく呼吸をする」こと。 |フィジオ福岡 コアトレを考える

「コアトレーニング」「体幹トレーニング」ネットを検索したり書店を覗くと、選ぶのに困る程たくさんの情報があふれています。
その中から自分はどの段階からトレーニングに取り組むべきなのか選択していくのはとても重要なことです。

体幹を鍛えるにあたって、まず取り組みたいの「正しく呼吸をする」事です。
なぜ呼吸が大切なのか?
呼吸に関わる主な筋肉が(横隔膜、肋間筋、斜角筋、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋などの脊椎の深部筋群)脊柱の安定筋としてしっかりと働くことによって体幹を安定させるからです!
呼吸に関わる筋肉をしっかりと使い腹腔内圧を高めておくことがとても重要なのです。

例えば良くない呼吸の1つとして上げられるの口呼吸です。
口呼吸は胸郭の上の方だけを使って行われる浅い呼吸のなので呼吸筋を十分には活用できません。
上部胸郭のみの呼吸では、頚部の筋の過活動を生み、胸郭のアライメント不良および可動域の低下を生じさせます。
横隔膜も活動低下し、腹腔内圧は乱れ腰痛の原因になるだけでなく骨盤周辺の筋へも影響を及ぼします。
一方、正しい呼吸は横隔膜による深い呼吸を導き、胸郭のは下部から上部へと動き、呼吸の質を高めます。

では、正しい呼吸の方法とは仰向けになり鼻から息を吸い込み、その後腹部を凹ませながら口からゆっくり息を吐き出していきます。
なるべくリラックスしてゆっくりと行うようにしましょう。
呼吸の正常化はコアの安定化の基本になるだけでなく、動作やパフォーマンスの改善にも関わってきます。

「ドローイン」と「ブレイジング」

コアトレーニングをして得られるもの…
脊柱の安定筋群が働くことで体幹の安定化、そして効率的な動きを実現する為の体幹筋群の強化です。
その基本として、脊柱の中でも腰の部分(腰椎)を正しく安定化させることが非常に重要であり、体幹筋による腰椎の安定化を向上させるトレーニングをコアスタビリティートレーニングと言います。
これができないと難易度の高いコアトレーニングの実施、機能的動作やパワー発揮、パフォーマンスの向上を行うことはできません。

腰椎を安定させる為の基礎エクササイズとして「ドローイン」と「ブレイジング」という2つのエクササイズがあるのをご存知ですか?
ドローインは腹式呼吸を用いて下腹部を凹ませるエクササイズで、元々はリハビリの中で腰痛対策エクササイズとして行われていました。
ドローインを行うことでコアトレーニングにおいて最も大切な腹横筋の再学習をすることが可能です。
また、ブレイジングはドローインによる腹横筋に加え外腹斜筋、内腹斜筋を意識的に収縮させ、腹筋群全体を収縮させるエクササイズです。
腰椎を安定させるにはドローインだけでは不十分だと言う報告もあります。
ドローインは腰痛などによって極端に腹横筋が弱っている場合に効果的であり、ブレイジングはドローインで腹横筋が正確な収縮を行える上で、コアのスタビリティートレーニングの難易度を上げる準備や複雑なエクササイズの準備として最適なエクササイズとも言えます。

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