高齢者における筋力エクササイズ | フィジオ福岡 高齢者のトレーニング・リハビリ

加齢により筋骨格量は減少し、筋力低下を引き起こすことはよく知られています。加齢による筋力低下は上肢よりも下肢のほうが早く、下肢の筋力低下は身体活動の制限に直結し、生活の質の低下を招きます。また加齢や廃用による筋力低下が転倒や転倒による骨折のリスクを増大させます。したがって、高齢者が自立した生活を維持する手段として、高齢者に対する筋力エクササイズの実施が近年重要視されています。

適切なレジスタンストレーニングの実施

高齢者を対象とした筋力エクササイズの効果として、高齢者においても適切なレジスタンストレーニングの実施により若年層と同様に筋力は増加して筋肥大が起こることは証明されています。高齢者に対する筋力エクササイズの具体例としては最大筋力の70~80%で反復回数は8~12回程度が妥当であるとしています。筋力エクササイズの効果を得るためには、負荷強度は最も重要な要素の1つとなりますが、高齢者を対象とした場合に筋力エクササイズ実施の安全性を考慮すれば、その導入には低強度から高強度への斬新的な移行などの配慮が必要になります。

低強度筋力エクササイズの効果

また低強度でも筋力エクササイズの効果は認められています。セット数は高齢者の場合1セットでも効果的で、週に2~3回の頻度が推奨されているが、筋力エクササイズによる筋線維の損傷は若年者に比べて高齢者では大きいと指摘されていることには注意が必要です。高齢者は普段の生活様式の違いにより、その体力水準や健康状態などに個人差が大きいので、このような筋力エクササイズのプログラムを作成する際には個人に応じたきめ細やかな配慮が必要になります。そして介護保険利用者に代表される虚弱な高齢者にとっては、自重による負荷であれども、相対的に高強度の負荷になりうることも理解することが必要です。

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