筋力の向上とパワー発揮能の強化|フィジオ福岡 ストレングスの基本

筋力トレーニングは、筋肥大や筋力アップだけではなく、パワーを高める目的でも有効に活用できます。パワーとは、「一定の時間内に行われた仕事」という意味です。学術的に「パワー=筋力×スピード」と定義されています。筋力に加えてスピードも要素に含まれているわけなので、パワーを必要とする場面は様々です。スポーツで瞬発力を発揮したり、キレのある動きを見せたりするには、このパワーが欠かせません。日常生活でも、軽快に動くことができれば、いざという時にきっと役立ちます。

スポーツの動作パワーを向上させる目的であれば、専門的トレーニングをとり入れる必要性も。

エクササイズの例をあげると、バーベルを担いで上方に全力でジャンプするスクワットジャンプなどは、パワーの向上にかなり有効です。1回の単発的なパワーを高めたいのなら、50〜80%1RMで1〜5回の反復を、連続的に発揮するパワーを高めたいのなら、30〜60%1RMで5〜10回の反復を行うと良いです。またスポーツの動作パワーを向上させる目的であれば、専門的トレーニングをとり入れる必要があります。例えば、ゴルフの飛距離アップを狙う場合、実際のゴルフクラブよりもややヘッドが重くかかるもので素振りをします。ただ、負荷が強すぎると、フォームを崩す危険があるので、注意が必要です。

高負荷を与えることで神経を目覚めさせる!

筋力アップを目的とする場合は、また違った条件の設定が必要になります。数セットのウォーミングアップをしたら、85%1RM(6RM)以上の高負荷を用いられます。反復回数は全力で1〜5回です。2〜5分間のインターバルを挟んで、2セット以上行う必要があります。筋力は筋肉の断面積に比例すると言われていて、筋肥大させれば自然と筋力はアップします。しかし、見た目は細いのに、ものすごく力が強い人を見かけることがあります。それは、より多くの筋線維を同時に働かせることができているからです。1本1本の筋線維に働く命令を伝えるのは、もちろん神経の役割です。

つまり、筋力の向上を目指す場合は、高負荷を与えることで神経を目覚めさせ、神経系の機能改善を狙うことです。そのためには、各反復スピードを全開でこなすことが必要になります。インターバルは、前のセットの疲労が完全に抜けきるまでは、十分に確保します。なお、こうしたトレーニングを行う際は、トレーニングレベルや体調を考慮して、負荷やセット数を微調整することも忘れないようにすることが重要です。

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