高齢者のためのトレーニング

人は誰しも年齢を重ね、年老いていきます。

年を取ると動けなくなるのは当たり前と簡単に片付けがちですが、「全く動けない」と「若い頃に比べると動けない」は大きく違います。

年齢を重ねるごとに身体機能が低下するのは事実であり、「動けなくなる」ことは確かなことですが、問題なのは「全く動けなくなる」恐れがあり、しかもそれは珍しいものではないということです。

高齢になると、ストレスへの抵抗性の低下などの生理的問題、認知機能障害やうつなどの心理・精神的問題、筋力の低下などの身体的問題、独居や経済的困難などの社会的問題が引き起こります。

これらは独立してやってくるのではなく、連鎖的かつ連続的にやってきます。

例えば、筋力の低下により転倒、骨折を起こしたとすると、身体活動が著しく低下し、病気への抵抗力も低下します。

骨折により、寝たきりになれば、全く動けないも同然です。

また一人暮らしの場合、友人との交流機会が減り、それが心理的問題を引き起こすこともあるでしょう。

これらが原因となって、さらに重篤な障害へと繋がることも少なくありません。

このようにどこから日常生活の破綻が起こるかは分かりません。

それを防ぐためにも、運動が必要なのです。

運動により得られる効果は、なにも筋力向上だけではなく、脳の活性化により、知覚や記憶や理解・判断、計算といった認知機能の維持・向上、また意志の決定と行動、社会性の向上などにも影響を与えます。

また、精神的ストレスの軽減や骨増強、関節可動域の拡大、疾病の予防などその効果はさまざまです。

年を取り、体の具合が悪くなることで、服用する薬の量が増えてしまいがちです。

その予防という意味でも運動は一番の薬だと言えるでしょう。

高齢者でもしっかりと筋トレを行えば筋肉量、筋力は大きく増加させることが可能です。
そして、その増加率は若者とそれほど変わらないのです。

筋トレを行っている人、水泳を行っている人、ランニングを行っている人の筋機能を比較すると、筋トレ群では、筋力、筋横断面積(筋量)、単位断面積当たりの筋力(主に神経系の能力によるとされる)、筋短縮速度のいずれにおいても他の群よりも値が高く、20歳代の平均と差がないといわれています。
対して水泳群、ランニング群での値は同年代の運動を行っていない人とほとんど差がありません。

もちろん、これらの運動も若々しい元気なカラダを保つ上で有効ではありますが、高齢者の筋肉を肥大させ、高い筋力を得るにはやはり筋肉に直接強い負荷をかける筋トレが最も効果的ということになります。
高齢になっても若年時と「まったく変わらない身体」を維持するのは無理かもしれません。

しかし、いくつになっても鍛えれば肉体を変えることができることは多くの研究結果からも支持されています。

トレーニングは年齢性別問わず効果的です。
人それぞれ、何を鍛えるべきで何をすべきかは違うため、その方法は百人百様です。
しかし、高齢者においては「こういう筋は鍛えるべきである」というものがあるといってもいいでしょう。
何を鍛えるべきか?
そのためには何をすべきか?
筋の特徴を考えると答えが導き出されます。 骨格筋量を正確に計測するというのは難しいものの、ある研究では、MRIでの計測では20代から70代で約26%の低下を示し、屍体解剖によれば骨格筋細胞量で約48%の低下を示しています。

また、大きく分けて2種類ある筋線維タイプ、有酸素能力の高い遅筋線維と無酸素運動能力の高い速筋線維の両方ともに筋力低下を示し、特に速筋線維の筋力低下が顕著に現れるという報告がな されています。
したがって、鍛えるべき筋は速筋線維含有率の高い筋であるということが分かります。
ある研究では、上腕の主な筋である上腕二頭筋において、80歳代と20歳代とで速筋線維に 24%の筋萎縮がみられましたが、遅筋線維に有意差はなかったという報告もあります。

トレーニングという点でみると、高齢者においても筋力・筋量の増加が認められており、レジス タンストレーニング、いわゆる筋トレでは速筋線維の増加が特徴的であり、有酸素運動においては遅筋線維の増加がみられます。
さらに、姿勢や歩行の観点から、上半身を起こす筋肉である殿部の筋、姿勢の保持や脚を上げる 筋肉である大腿の筋、歩行時に強く働く大腿前後面の筋、爪先の挙上や足部安定に働く下腿前面の筋、立位保持や下肢の血流に影響する下腿後面の筋など下半身の筋のトレーニングは必要不可欠です。

これらのことから、高齢者が鍛えるべき筋は、主に速筋線維であり、有酸素運動も必要ですが荷重をかけるいわゆる筋トレが有効で、特に下半身を中心にすべきであるということが分かります。

ここフィジオ福岡では、これらをベースに、その方に合わせたトレーニングを提供致します。

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