運動の1日頻度と週頻度の設定

運動頻度とは、週当たり、1日あたりのトレーニング回数のことです。運動頻度は、運動強度と運動時間に影響されます。高強度での運動や長時間の運動は十分な休養を必要とするため、頻度は少なくなります。また、対象者の体力レベルの違いも頻度に影響を及ぼします。競技選手の場合、各シーズンによっても運動頻度はことなり、オフシーズンには、週5のトレーニングを行いますが、プレシーズンには1日2回のトレーニングが実施されています。

トレーニングによって適応した生理的機能

トレーニングによって適応した生理的機能は、可逆性であるため維持する必要があります。しかしながら、耐えられないような強度や時間でのトレーニングの繰り返しは、障害や病気のリスクを引き起こしてしまいます。休息も十分なトレーニングであると考え、超回復を生じさせる事が大切です。十分な休養は体水分量を一定に戻し、エネルギーの貯蔵を回復させます。特に、運動後の水分摂取と筋肉や肝臓のグリコーゲンを回復させるための糖質の摂取は重要になります。

週頻度を考える

同様に1週間当たりのトレーニング回数を、その名の通り週頻度と言います。トレーニングは超回復期に行うのが効果的で、同一の筋力トレーニングは毎日行うより、週に2〜3回行うのがいいです。
週4〜5回実施するという場合は、日によって鍛える筋群を変えることが必要になってきます。グリコーゲンの超回復が起こるのは、トレーニングを実施した後の栄養・休息が適切であれば、48〜72時間後とされているので、週頻度は2〜3回が妥当だとされています。超回復が起こるまでの時間は、年齢・トレーニング経験・トレーニング内容・栄養・休養によって異なるので、初心者や中高年者は週頻度を少なめに設定するといいです。

トレーニングの内容に関しては、筋肉量が多い大筋群の種目の方が、筋肉量の少ない小筋群の種目よりも、回復に時間がかかります。また低今日どのトレーニングより、高強度のトレーニングの方が回復に時間がかかり、通常のトレーニングと比べてエキセントリック・トレーニングでは、回復期に長い時間を必要としますが、トレーニングを続けると、回復時間が短縮します。したがって、トレーニングの強度、筋が受けたダメージ、その修復過程などに留意してトレーニング頻度を決定します。

トレーニング経験を重ねて自分自身の超回復の周期を知り、それにあったトレーニング頻度を決定することが重要です。また、栄養や休養の方法を工夫しより早く大きな超回復を生じさせる方法を覚えるのがいいです。
回復時間が早くなれば、週頻度を多くしてトレーニングを実施することができ、最終的に獲得される効果も大きくなります。

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