女性が不足しがちな栄養素「鉄」

女性が不足しがちな栄養素「鉄」。
覚えていてほしい「鉄」を多く含む食品は、「レバー」「ヒジキ」「ほうれん草」の3つです。

毎食の食事を少し工夫して、不足しがちな鉄をしっかり摂る。

レバーは、毎日というほど高い頻度で食べる必要はありませんが、積極的に取り入れたい食材です。
同じ分量であれば、「牛」(60g中、鉄2.4mg)＞「鶏」(60g中、鉄5.4mg)＞「豚」(60g中、7.8mg)の順に鉄の量が多くなりますが、食べやすさや調理のしやすさで種類を選んで構いません。
自宅で調理するなら鶏レバーが扱いやすいですし、外食が多い人は、惣菜として調理されたものを買って食べる、レバニラの美味しいお店を見つけておくなど、いろいろと方法はあります。
鉄が赤い色をしていることを考えると、赤身肉や魚の血合も鉄を多く含むことが想像できます。
牛肉や豚肉、マグロやカツオといった赤身の魚などにも、鉄は豊富に含まれています。
メインのおかずを、肉の種類と魚の種類とが重ならないように選んでいくと、自然にまんべんなく食べることができると思います。

ほうれん草ですが、ほうれん草に代表されるような濃い緑の野菜には鉄が多いといえます。
これは毎食でも食べてほしい食材です。
加熱した状態で片手にいっぱいくらいを毎食の目安とします。

また、ヒジキなどの乾物にも鉄を多く含む食材があります。
切り出し大根や高野豆腐などが代表的なものだといえます。
ヒジキや切り干し大根は、煮物に調理してももちろんおいしくいただけますが、水で戻してさっと湯がいてドレッシングなどで味をつけるだけでも食べられる食材なので、献立のもう一品として取り入れて下さい。
これ以外にも、毎食の食事に取り入れやすく、鉄の多い食材として、卵と納豆があります。
また、アサリやシジミなどの貝類にも鉄が多く含まれています。

毎食の食事を少し工夫して、不足しがちな鉄をしっかり摂るように心掛けましょう