脂肪は臓器の保護やエネルギー源、ホルモンの生成など体には欠かせない役割を果たしていますが、過剰に蓄えられた内臓脂肪はメタボリックシンドロームなどを発症する原因となります。

内臓脂肪を効率よく燃やすにはどのように運動すれば良いか紹介します。

運動種目

まず、脂肪が燃える手順として脂肪組織の中性脂肪の分解→遊離脂肪酸の生成→遊離脂肪酸が血中へ→細胞内のミトコンドリアへ→β酸化→アセチルCoAの生成→TCA回路→水素と二酸化炭素　という流れで燃えていきます。

そのため有酸素運動をお勧めしますが、特に水中で行う運動をお勧めします。

理由としては、水中だと浮力があり、関節にかかるストレスが軽減されるため体重が重たい人でも陸上よりは安心して運動出来るからです。

水中でウォーキングするだけでもいい運動になりますのでウォーキングに飽きてしまった方は気分転換にしてみるのはいかがでしょうか？

また筋トレも筋肉量を増やすことによって基礎代謝が増加しより燃えやすい体になるのでお勧めです。

強度

運動中は主に糖質と脂質が使われますが、運動強度が高いと糖質の利用率が増加し、インスリン拮抗ホルモン分泌による血糖値上昇や血中過酸化脂質により加齢変性、血中中性脂肪が上昇するとされています。

そのため運動強度の低い有酸素運動を行ってください。負荷の低い運動強度の目安としては、最大心拍数「２２０ー年齢）の５０%前後もしくは

｛（２２０ー年齢）ー安静時心拍数｝×０.5＋安静時心拍数

で出すことができます。

例えば、４０歳の方で安静時心拍数が６０だとすると｛（２２０−４０）−６０｝×０.5+60=120拍になります。

運動時間と頻度

有酸素運動開始後２０分ほどは糖質が優位にエネルギー源として使われるため、２０分以降から脂質が優位になってきます。

なので、時間がある時はなるべく長くしていただきたいですが、同じ種目ばかりはきついと言う方はいくつかの有酸素運動をローテーションするのも良いと思います。

頻度としては週に３〜４日が理想ですが、なかなかできないと言う方は週に２日で良いので運動を習慣づけるようにしましょう。

有酸素運動中は水分補給も重要ですのでしっかりと水分補給をしながら行いましょう。