ベンチプレスとプッシュアップ

上半身のトレーニングとして有名なベンチプレスとプッシュアップ。

動作としては肩関節水平屈曲、水平伸展、肘関節の屈曲、伸展によって行われており、主に大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋を鍛えることができます。

ベンチプレスとプッシュアップとでは仰向けかうつ伏せ、負荷がおもりか体重か、という違いがありますがどちらの方が効率的に鍛えることができるのでしょうか?

どちらの方が筋肉に負荷がかかっている?

ベンチプレス(BP)とプッシュアップ(PU)ではどちらの方が負荷がかかっているのだろうか。

重りの重さを同じに設定し3つのグリップでの負荷を調べてみると、

ナローグリップでは、三角筋前部と大胸筋はBP、上腕三頭筋はPUの方が負荷がかかる。

ミディアムグリップでは、大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋においてBPの方が負荷がかかる。

ワイドグリップでもミディアムグリップ同様、BPの方が負荷がかかっており、上腕二頭筋にはPUの1.5倍BPの方が負荷がかかる。

またBPにおいてナローグリップが大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋に一番負荷がかかる。

PUにおいては三角筋の前部にはワイドグリップ、大胸筋、上腕三頭筋にはナローグリップが負荷がかかる。

このことからBPの方がより効率良く負荷がかかり特にナローグリップで一番負荷がかかる。

PUと膝付きPU

PUができない人の中には膝をついてPUはできるという人がいるだろう。

PUでは体重の約60%、膝付きPUでは体重の約50%負荷がかかるとされている。

膝をついているかついていないかではどのように筋肉への負荷が変わるのかまとめてみた。

膝付きPUよりPUの方が三角筋前部には1.7倍、広背筋には1.6倍、上腕二頭筋には1.4倍、腹直筋には1.3倍負荷がかかるが、大胸筋と上腕三頭筋にはあまり差がない。

このことより上半身を鍛えるためにはPUの方が良いが、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるとなると回数がこなせる膝付きのほうがよいと考える。

 

上半身を効率良く鍛えるならナローグリップでのBPと言えるが、なかなかジムに来れない人やBPはまだ怖いという人は、PUや膝付きPUをワイド→ミドル→ナローの順で行うことをお勧めします。

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