ハムストリングス肉離れのリハビリテーション②

前回に引き続き、ハムストリングス肉離れのリハビリテーションについて書いていきます。

今回はランニング開始後〜競技復帰までをご紹介します。

ランニング開始後

リハビリを進めていき、OKCでの筋力トレーニングの強度が十分に上がってきたらCKCトレーニングを行っていきます。

具体的にはスクワットやランジ、スプリットスクワットなどを行い、回復に合わせて負荷をかけていきます。

また、コーディネーション能力を高めるために、バランスボールやバランスディスク、BOSUバランスなどの不安定な状況でのSCKC・CKCトレーニングを徐々に行なっていきます。

マシントレーニングから徐々にフリーウェイトトレーニングに移行し、強度を高めていきます。

筋力トレーニングが順調に進み、筋力差が減少してきたらここでランニングを開始していきます。

まずは直線のジョギングから始め、徐々にスピードをアップさせていきます。

全力疾走の50%ほどのスピードでランニングができるようになったら、カットランニングやジグザクランニングなどの方向転換を伴うランニングを行います。

最終的には全力でのランニングを行いますが、足が流れないように注意が必要です。

ランニングができるようになった時点で心肺機能の低下を防ぐために30分のランニングも行います。

さらに回復していくと、競技復帰に向けてインターバルトレーニングなどを取り入れる必要があります。

ランニングのスピードや筋力が上がってくるとプライオメトリクス系のジャンプトレーニングも開始します。

ジャンプ動作をジャンプで上がるのと着地で分けて練習し、徐々にジャンプ動作に近づけていきます。

復帰の目安

競技復帰の目安としては、筋力・柔軟性ともに健側の80〜90%以上の獲得とH/Q比が0.6に近づき、全力ダッシュに痛みや不安がない状態を目安とします。

また、獲得しておきたいスキルとして、ランニング時の着地のタイミングや接地時のつま先の向き、足底の接地部分、体幹の安定性などがあります。

接地のタイミングは体幹の真下に来るように、スピードが速い場合は体幹よりも若干前にします。

こうすることによって、ヒップエクステンションが有効に働き、脚筋力を使用することができます。

つま先の向きや足底の接地部分に関しては、つま先が外側を向きすぎたり、つま先だけで接地してしまうと筋肉が有効に使えずに再受傷のリスクを高めます。

体幹の安定性を高めておくことによって、疾走最中の体のぶれを少なくし、エネルギーを効率使ったり、怪我のリスクを下げることができます。

 

ハムストリングスの肉離れは再発しやすい怪我で有名です。

しっかりリハビリテーションを行い、再発防止に努めましょう。

 

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