ストレッチングの種類や方法を考える|フィジオ福岡 ストレッチングの科学

ストレッチングの種類や方法は多岐に渡りますが、大別すると静的ストレッチング(static stretching)と動的ストレッチング(dynamic stretching)の2種類に分けることができます。

静的ストレッチングは、基本的には筋収縮を伴わないストレッチングのことをさし、主に筋腹そのものを伸張する手技であり、痛みの急性期には疼痛悪化などの危険が少なく適応性も高いものとされています。

一方で、動的ストレッチはおもに目的筋の収縮後に行うコントラクト-リラクセーション(contract-relaxation)と、拮抗筋の等尺性収縮後のリラクセーション後の主動筋の等尺性収縮とリラクセーションを行うコントラクトリラックス-アゴニストコントラクト-ストレッチング(contract relax−agonist contract stretching)があ り、この手法では筋腹だけではなく筋腱接合部や腱そのものも伸長可能とされています。

PNFストレッチング

現場においては、PNFの手技のひとつである「hold−relax」も多用されていますが、逆にストレッチング後には伸張反射の亢進が起こり、それにより筋緊張を助長する場合があるとの報告もあるのでクライアントの状況に合わせた注意が必要不可欠となります。

この最大の要因として考えられているのが、筋収縮時の抵抗量の問題になります。
PNFストレッチングでの収縮時抵抗量は、一般的にみるとコントラクト-リラクセーションやコントラクトリラックス-アゴニストコントラクト-ストレッチングよりも収縮力が高くなる傾向にあります。
万が一クライアントが疼痛を有するケースなどの場合、収縮時痛を生じさせる危険性もでてきます。

ですので、痛みに対するリラクセーションを目的としたコントラクト-リラクセーションやコントラクトリラックス-アゴニストコントラクト-ストレッチングでは、できるだけ低強度の等尺性収縮からエクササイズを開始し、徐々に収縮時の抵抗量を高める必要があると考えられます。
さらに伸張時には呼気(逆に収縮時には吸気)というように、呼吸パターンを併用することでよりリラクセーション効果が高くなると報告がされています。

効果的な動的ストレッチ

このリラクセーション効果以外の効果を考えてみると、従来の受動的ストレッチングからクライアント白身が参加する能動的ストレッチングでは、リラクセーション効果以外に可動域のより大きな改善と筋力強化による耐性の向上、さらにそれを自覚しやすいがためにトレーニング意欲の向上やエクササイズの持続も期待できると されていて、コントラクト-リラクセーションはこの意味でも効果的な動的ストレッチととされています。

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