鍛える筋肉を意識しよう

皆さんは筋トレをする際、使っている筋肉を意識できていますか?

上級者の皆さんは当然できていると思いますが、初心者の頃はあまり分からなかったのではないでしょうか?

僕も始めたての頃は「背中の筋肉で引くんだよ」なんて言われても全然ピンとこなかったものです。

今回は、初心者の人はもちろん、中~上級者にもおすすめのメソッドについて紹介します。

「GIT」メソッド

使う筋肉を意識するための方法として、「GIT」メソッドを行うことをおすすめします。

この方法は、競技ビルダー、トレーニング指導の分野で活動されているエリック・”マーリン”・ブロザー氏が提唱しているテクニックです。

エクササイズを行う前に、ウエイトを使わずにその動作を行うことで、より強く筋肉の働きを感じ取れるというもの。

方法としては、

エキセントリック動作・・・5秒
ボトムポジション  ・・・2秒
コンセントリック動作・・・5秒
トップポジション  ・・・2秒

重要なのが、

筋肉の働きを感じ取ることに集中して8~10レップ

ほど行うこと。

スクワットで言えば、5秒かけてしゃがみ、2秒キープ、5秒かけて立ち上がり、2秒キープ、と言った具合です。

この方法を行えば、実際にウエイトを使う前に筋肉はパンプし、メインのセットでいつもより筋肉を意識しながら行えるはずです。

イメージトレーニングの重要性

筋肉の意識に関連して、イメージトレーニングの重要性についても解説します。

1992年に行われた実験で、ある筋肉に関して、実際にトレーニングする人たち、イメージトレーニングする人たち、何もしない人たちに分け、4週間後に筋力を測定したところ、下のような結果になりました。

トレーニンググループ・・・30%向上
イメトレグループ・・・22%向上
何もしないグループ ・・・3.6%向上 ※実験に慣れたことで向上したそうです。

このように、筋肉の活動をイメージすることは、筋力の向上に関して有効です。

皆さんも僕も、四六時中筋トレのことばかり考えているので、今更かもしれませんが。

バーベル代わりにほうきを使う

ウエイトリフティングの世界では、現代においても、競技をはじめてすぐのうちは、ほうきを使ってフォームの練習をする事がよくあるそうです。

このことも、実際のウエイトトレーニング前に筋肉を意識するトレーニングを入れることに共通していますね。

まとめ

以上のように、使う筋肉を意識することはとても重要です。

苦手な部位のトレーニングに絞って、GIFメソッドを取り入れてみてはいかがでしょうか?

全部の種目でやると時間がかかってしょうがないので、無理のない範囲でやっていきましょうね。

 

 

 

 

 

参考文献

・MUSCLE&FITNESS 日本版 2018年5月号

・骨格筋の構造・機能と可逆性 原著第3版

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