プッシュアップのバリエーション

自重で行える上半身のトレーニング種目としてプッシュアップは有名ですが、バリエーションが多く存在します。

手の幅を広くしたり、狭くしたり、反動をつけて行ったりとさまざまです。

今回はどのプッシュアップが筋肉に対する負荷が高いのかご紹介します。

さまざまなプッシュアップ

プッシュアップのバリエーションとして①ノーマルなプッシュアップ②ワイドプッシュアップ③ナロープッシュアップ④手を頭の方について行うプッシュアップ⑤手を脚の方向において行うプッシュアップの５種類における筋肉への負荷の違いをご紹介します。

プッシュアップ時に負荷がかかるであろうとされる筋肉として、大胸筋の上部・中部、三角筋前部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、体幹、広背筋、僧帽筋中部、前鋸筋が挙げられます。

プッシュアップ時に肘が伸展している場合は体重の６５〜７５％、屈曲している場合は体重の７０〜８０％の負荷がかかるとされていて、伸展している時よりも屈曲している時の方が負荷がかかります。

体を上げる時と下げる時の負荷のかかり方の平均を①と比べた結果、②では前鋸筋、③では上腕三頭筋や大胸筋、④では前鋸筋や上腕三頭筋、体幹、⑤では三角筋前部、背筋群、大胸筋、上腕二頭筋により負荷がかかります。

体の上げ下げをする際に体幹部分の筋肉の活動の差はほぼないですが、体を上げる際には、上腕三頭筋や三角筋前部、大胸筋、広背筋がよく使われます。

よって、胸を鍛えたい場合のプッシュアップには③、体幹を鍛えたい場合は④、背中を鍛えたい場合は⑤をお勧めします。

また、プッシュアップそのものの難易度として、壁に手をついて→テーブルや箱に手をついて→床に手をついて膝立ち→床に手をついて爪先立ち（ノーマルプッシュアップ）→床に手をついて片足爪先立ち→床に手をついて足を頭より高く上げる、と言う順番で難易度が上がります。

ですので、まだ筋トレを始めたばかりの人は壁に手をついてのプッシュアップから、自信がある方はノーマルなプッシュアップから挑戦しましょう。

その際、腰を反らないように体を一直線にして行いましょう。

ジムでトレーニングする時間がない人はご自宅で行ってみるのはいかがでしょうか？

この記事を書いたフィジオ福岡はこんなところ

福岡市博多区の大型パーソナルトレーニングジム

フィジオ福岡は、福岡市博多区住吉にある大型のパーソナルトレーニングジムです。1000㎡の施設ではパーソナルトレーニングはもちろんのこと、通い放題のマシン、スタジオ、お風呂・サウナ、コラーゲンマシンといった美容・健康設備などが揃っています。またパーソナルトレーナーの他に、理学療法士、アスレティックトレーナーなどが在籍しており、健康増進・リハビリ・ダイエットなど様々な目的に対応しています。

フィジオ福岡の特徴

パーソナルトレーニング

フィジオ福岡のパーソナルは、お客様の状態に基づいた問題解決型のパーソナルトレーニング。カラダの使い方をトレーニングするコレクティブエクササイズ、機能改善を中心としたファンクショナルトレーニング、リハビリや健康増進、ダイエットを目的としたトレーニングなど、その人が持つ身体機能を最大限に引き出すためのさまざまなサポートを行います。