プッシュアップのバリエーション

自重で行える上半身のトレーニング種目としてプッシュアップは有名ですが、バリエーションが多く存在します。

手の幅を広くしたり、狭くしたり、反動をつけて行ったりとさまざまです。

今回はどのプッシュアップが筋肉に対する負荷が高いのかご紹介します。

さまざまなプッシュアップ

プッシュアップのバリエーションとして①ノーマルなプッシュアップ②ワイドプッシュアップ③ナロープッシュアップ④手を頭の方について行うプッシュアップ⑤手を脚の方向において行うプッシュアップの5種類における筋肉への負荷の違いをご紹介します。

プッシュアップ時に負荷がかかるであろうとされる筋肉として、大胸筋の上部・中部、三角筋前部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、体幹、広背筋、僧帽筋中部、前鋸筋が挙げられます。

プッシュアップ時に肘が伸展している場合は体重の65〜75%、屈曲している場合は体重の70〜80%の負荷がかかるとされていて、伸展している時よりも屈曲している時の方が負荷がかかります。

体を上げる時と下げる時の負荷のかかり方の平均を①と比べた結果、②では前鋸筋、③では上腕三頭筋や大胸筋、④では前鋸筋や上腕三頭筋、体幹、⑤では三角筋前部、背筋群、大胸筋、上腕二頭筋により負荷がかかります。

体の上げ下げをする際に体幹部分の筋肉の活動の差はほぼないですが、体を上げる際には、上腕三頭筋や三角筋前部、大胸筋、広背筋がよく使われます。

よって、胸を鍛えたい場合のプッシュアップには③、体幹を鍛えたい場合は④、背中を鍛えたい場合は⑤をお勧めします。

また、プッシュアップそのものの難易度として、壁に手をついて→テーブルや箱に手をついて→床に手をついて膝立ち→床に手をついて爪先立ち(ノーマルプッシュアップ)→床に手をついて片足爪先立ち→床に手をついて足を頭より高く上げる、と言う順番で難易度が上がります。

ですので、まだ筋トレを始めたばかりの人は壁に手をついてのプッシュアップから、自信がある方はノーマルなプッシュアップから挑戦しましょう。

その際、腰を反らないように体を一直線にして行いましょう。

ジムでトレーニングする時間がない人はご自宅で行ってみるのはいかがでしょうか?

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