前回に引き続き、筋肥大トレーニングの際のセット間休息について書いていきます。
前回はアナボリックホルモンによる観点とトレーニングの質の観点から書いていきました。
今回はセット間休息とタンパク質合成について書いていきます。
セット間休息とタンパク質合成
タンパク質合成は運動後、セット間休息時間にかかわらず増加します。
休息時間を１分と５分でトレーニングを行った時の０〜４時間後と２４〜２８時間後のタンパク質合成の増加を見てみると、０〜４時間後のタンパク質合成の増加の程度は、休息時間が５分の方が１分よりも大きくなると報告されています。
２４〜２８時間後のタンパク質合成速度はほぼ同じくらいになります。
また、タンパク質合成を促すmTORシグナル伝達系の活性化の程度も、タンパク質合成の増加と同様休息時間が５分の方が１分に比べて大きいと報告されています。
筋合成を促すホルモンである成長ホルモンや男性ホルモンであるテストステロンについては、成長ホルモン休息時間５分の方が１分よりも増加量が若干高く、テストステロンについては休息時間１分の方が５分よりも高いとされています。
これらの報告から、タンパク質合成の観点からみるとセット間休息時間は長い方が良いと言えます。
ホルモンの反応については、セット間休息時間を変えても強度が変わらないのであればさほど差がないようです。
結論として
結論として、筋肥大を目的としたトレーニングをする際に最適なセット間休息は長すぎず短すぎない２〜３分が良いかもしれません。
理由としては、短すぎるとトレーニングの容量が落ちやすいですし、長すぎるとセット数をこなすのに時間がかかり効率が悪くなってしまうからです。
トレーニングの質を保ちつつ、時間効率をよくするには２〜３分程度の方が良いと考えます。
この記事を書いたフィジオ福岡はこんなところ
福岡市博多区の大型パーソナルトレーニングジム
フィジオ福岡は、福岡市博多区住吉にある大型のパーソナルトレーニングジムです。1000㎡の施設ではパーソナルトレーニングはもちろんのこと、通い放題のマシン、スタジオ、お風呂・サウナ、コラーゲンマシンといった美容・健康設備などが揃っています。またパーソナルトレーナーの他に、理学療法士、アスレティックトレーナーなどが在籍しており、健康増進・リハビリ・ダイエットなど様々な目的に対応しています。
フィジオ福岡の特徴
パーソナルトレーニング
フィジオ福岡のパーソナルは、お客様の状態に基づいた問題解決型のパーソナルトレーニング。カラダの使い方をトレーニングするコレクティブエクササイズ、機能改善を中心としたファンクショナルトレーニング、リハビリや健康増進、ダイエットを目的としたトレーニングなど、その人が持つ身体機能を最大限に引き出すためのさまざまなサポートを行います。
コンディショニング
お客様の状態評価、問題点の抽出、そしてその問題を解決するためのアプローチを行い、その人の生活をいかに豊かにするかという視点でのコンディショニングメニューを提供。カラダの改善について、今だけでなく、未来のライフスタイルの質の向上も見据えた、適切なプログラムを提供します。
豪華な施設設備
通い放題のマシンジムとお風呂・サウナ、コラーゲンマシンやタンニングマシンなど、フィットネス＆ウェルネスに関わる設備がとことん揃っています。
多様なプログラム
フィジオは10年以上の経験を持つパーソナルトレーナーに加え理学療法士やアスレティックトレーナー、ピラティスインストラクター、ヨガインストラクターなど多様なスタッフによる多様なプログラムを展開しております。
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