体幹を安定させる筋の鍛え方

体幹の安定性というとスポーツでのコンタクト時をはじめ、歩行などの日常動作でさえ常に必要とされる能力ですが、あまり詳しく体幹について考える機会はないのではないでしょうか。

今回はそんな体幹を安定させる筋肉について掘り下げていきます。

体幹安定筋の種類

体幹を安定させる筋肉には表層と深層に二種類に分けられます。

腹横筋や骨盤底筋などの体幹深層筋は腹腔内圧を上昇させることで体幹の安定性に貢献します。

腹直筋や腹斜筋などの体幹表層筋は外部からのメカニカルストレスに対抗する時に必要です。

体幹の使い方が大切

腰痛などの運動療法として第一に実施されるのは体幹の深層筋を鍛えるヘソの引き込み運動(ドローイン)ですが、体幹に大きな負荷が加わる動作においては体幹のより強固な安定性が求められるため、深層筋だけでは力が足りず表層筋も活動します。

しかし、体幹を強化しようとして従来実施されてきた膝を立てての腹筋運動や脚を伸ばして床についた状態で行う上体反らしのような背筋運動は本来可動性を発揮させるべき脚を固定し、固定させるべき体幹部の動きを出している運動になってしまい脊柱に負荷がかかりやすい。

ですので、スポーツ動作や日常動作の改善においては体幹は固定して四肢を動かすエクササイズを実施したほうが実用的です。

例えば、ベンチの上に肩甲骨を乗せてお尻を持ち上げるヒップリフトなどは体幹強化には効果的です。

段階的に片足で行ったり、脚の下にバランスディスクなどをおいて負荷を上げて行きましょう。

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