大臀筋下部を鍛えるメリット

大殿筋の主な作用として股関節の伸展がありますが、大殿筋を股関節を中心にして上部と下部に分けると上部は股関節の外転、下部は股関節の内転の作用を併せ持っています。

歩行時やランニング時の支持脚には外転モーメントが加わっており、それに抵抗する形で大腿筋膜張筋や腸脛靭帯に負担がかかりやすいです。

大腿筋膜張筋と腸脛靭帯に負担をかけ続けると腸脛靭帯炎を誘発します。

そこで重要になってくるのが中殿筋へ負荷を分散させられる肢位での接地です。

接地期に中殿筋へ負荷を分散させるためには股関節を中間位もしくは伸展位にもっていかないといけません。

ですので股関節伸展筋の働きが求められますが、股関節伸展において大殿筋下部が上手く働かずハムストリングスに負荷が集中すると肉離れを繰り返すことになります。

ですが先にも述べたように股関節には歩行やランニング時などかなりの頻度で外転を強いられていますので大殿筋上部ばかりが使われやすくなっており、大殿筋下部は意識して使っていないと使われづらくなってきます。

大殿筋下部を鍛える方法

ではどのようにして大殿筋下部を活性化していくかですが、まず背臥位で骨盤を後傾し、大殿筋を収縮することで骨盤と大腿骨を近づける。

そこで注意すべきなのは腹直筋の作用を防ぐ為腹部を引き込んだ状態(ドローイン)で行うことと、膝の間にクッションなどを挟み大殿筋上部の活動を抑えることです。

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