スクワットやデットリフト時に腰にかかる負荷

スクワット(SQ)やデットリフト(DL)は下肢や体幹の代表的なトレーニングとして挙げられますが、行うと腰が痛くなる人は少なからずいると思います。

不適切なフォームで行うことにより痛めやすいですが、実際どのくらい腰に負担がかかっているのでしょうか。

姿勢による椎間板への負荷

こちらで立位や座位における腰への負担について書いてありますので興味がある方は読んでみてください。

SQ

SQにおいて腰に負担がかかる場面として、体幹が屈曲(体がお辞儀するような動き)し始めたときから直立に戻るまでかかり続けます。

バーベルバックSQで膝関節屈曲70°〜90°、負荷は体重の0.8〜1.6倍で行った実験によると、腰椎3/4への負荷は女性で300kg〜500kgの負荷がかかり、男性では450kg〜750kgの負荷がかかります。

これらの負荷は女性は体重の5.5倍〜9倍、男性は5.5倍〜9.5倍に相当し、体幹の屈曲角度が大きくなるとこれ以上の負荷がかかります。

DL

DLにおいて下位腰椎になればなるほど圧縮力が高くなり、腰椎5/仙椎1の椎体の圧縮力が最も高く、体重の8.7倍の負荷になります。

前方剪断力も同じような結果が見られ、体重の2.1倍の負荷になります。

パワーリフティングの選手の結果では圧縮力が女性で体重の10.8倍、男性で14.9倍であり、前方剪断力は女性で体重の1.9倍、男性で2.1倍の負荷になります。

体幹屈伸時における腰椎椎間板への負荷

腰椎椎間板への負荷は体幹の屈曲角度によって変化し、腰椎4/5と腰椎5/仙椎1への椎間板への圧縮力は、屈曲30°で体重の1.7倍、40°で1.9倍、50°で2.2倍、60°で2.5倍となります。

体幹伸展角度による腰椎椎間板への圧縮力は、体幹伸展角度が大きくなるにつれ上位腰椎の圧縮力が大きくなります。

伸展10°あたりまでは圧縮力の割合が減少し、15°にかけて上昇しますが、体重以下の負荷しかかかりません。

まとめ

SQやDL時に腰椎が屈曲していると体重の約5〜10倍の負荷がかかるため腰椎椎間板ヘルニアや筋・筋膜性腰痛、腰椎分離症のリスクが高まります。

SQやDLを行うときは脊柱のニュートラルポジションで行うことで怪我を予防することができます。

SQやDLを行うときに腰に痛みが出る方は一度相談してみてください。

 

 

 

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