目的別に合わせたストレッチの時間

静的ストレッチは運動をしている・していた人は絶対に行ったことがあると思います。

ストレッチの効果は様々ですが、伸ばす時間によって効果が変化していきます。

どの効果にはどれくらい伸ばすのが最適なのでしょうか?

ストレッチの効果

そもそも、ストレッチの効果として、関節可動域の改善、筋萎縮の抑制、筋肥大、血液循環の促進、障害予防、筋疲労の回復,疼痛緩和、バランス能力向上、神経筋伝達機能促進や筋力増強などが挙げられます。

効果を高めるためにも、リラックスした状態や体が温まった状態で行うこと、呼吸を止めないこと、気持ちの良い程度伸ばすことで効果が高まります。

どの効果を狙うかによって伸ばす時間を変える必要がありますが、今回は関節可動域改善、筋力増強に絞って書いていきます。

関節可動域改善

関節可動域改善を狙ってストレッチを行う場合は、ストレッチを50秒5セット行い、インターバルを10秒設ける事によって効果が出ると報告されています。

関節可動域制限が起きている場合は、筋内膜のコラーゲン線維の配列異常や筋長の短縮、伸張性の低下が起こっていますが、この全てを解決する方法として、ストレッチは有効です。

関節可動域改善のメカニズムとして、局部的血流量の増加によって筋温が上昇し、粘性の低下が起こるため、弾性が増加し、抵抗性が減少する事によって改善されると言われています。

また、神経生理学的変化も大きいとされていて、筋肉が緊張状態から解放される事によってリラクゼーション効果をもたらし、改善につながるとも言われています。

この2つのメカニズムを効率よく働かせるには、前述した体が温まった状態で行うこととリラックスした状態で行うことが重要です。

筋力増強

筋力増強を狙ってストレッチを行う場合は、6秒3セット、インターバルを10秒設ける事によって効果が出ると報告されています。

ストレッチ時間が長いと筋出力が低下すると言われていますが、6秒ですと筋出力を高めると言われています。

なぜ6秒だと筋力が上がるのかというと、伸張刺激により筋紡錘の興奮性を高め,伸張反射が促通されていることが考えられます。

伸張反射は,筋の運動が円滑に行われるための自動的な制御機構として働き,神経伝達効率も亢進するため出力が高まります。

この時、伸張反射を出さないように気持ちの良い程度伸ばすことと静的ストレッチを行うことが重要です。

 

ストレッチは伸ばしている時間によって効果が変わってきます。

ウォーミングアップには6秒間、クールダウンには50秒間伸ばすようにしましょう。

 

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