栄養
2021.09.23

スポーツ性貧血の改善策①

前回、お話したようなスポーツ貧血を改善するために必要な食事でのポイントについてお話していきます。

貧血の改善策

貧血を改善させるために、まずは規則正しくバランスよく食べることが大切です。
エネルギー不足にならないようにすること、エネルギー消費量に対して摂取量に余裕があると回復が早まります。

次に胃腸の調子を整えることが必要です。
胃腸の調子が悪ければいくらバランスよく食べたとしてもエネルギーや栄養素は必要量を満たすことができなくなります。
鉄剤を摂取している場合には、鉄剤を摂取するのをやめると胃粘膜への刺激を少なくし、胃腸の回復に結びつくことがあります。

また、食事からの鉄の摂取量が低くならないようにすることも大切です。
食品中に含まれる鉄には、２種類あり、肉や魚などの動物性食品中に多く含まれるヘム鉄と、野菜や海藻、大豆など植物性の食品に含まれる非ヘム鉄があります。
非ヘム鉄は吸収率が２〜5％程度なのに比べて、ヘム鉄は１５〜２５％程度と、植物性食品より動物性食品の吸収率が高いのが特徴です。

通常の食事からは、非ヘム鉄である植物性食品を摂る方が多い傾向にあると思いますが、非ヘム鉄の吸収を高める効率的な方法としては、ビタミンCを多く含む食材と一緒に食べることによって、非ヘム鉄の吸収率が上がります。
ビタミンCを多く含む食材は、レモン、ブロッコリー等ですので一緒に食べると吸収率が上がるということです。

貧血にお悩みのある方は、まずは今回お話したことを意識してみてください。

Van Vossel, K., Hardeel, J., Van der Stede, T., Cools, T., Vandecauwer, J., Vanhaecke, L., Boone, J., Blemker, S. S., Lievens, E., & Derave, W. (2024). Evidence for simultaneous muscle atrophy and hypertrophy in response to resistance training in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(9), 1634-1643. doi:10.1249/MSS.0000000000003475

この記事を書いたフィジオ福岡はこんなところ

福岡市博多区の大型パーソナルトレーニングジム

フィジオ福岡は、福岡市博多区住吉にある大型のパーソナルトレーニングジムです。1000㎡の施設ではパーソナルトレーニングはもちろんのこと、通い放題のマシン、スタジオ、お風呂・サウナ、コラーゲンマシンといった美容・健康設備などが揃っています。またパーソナルトレーナーの他に、理学療法士、管理栄養士などが在籍しており、健康増進・リハビリ・ダイエットなど様々な目的に対応しています。

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フィジオ福岡のパーソナルは、お客様の状態に基づいた問題解決型のパーソナルトレーニング。カラダの使い方をトレーニングするコレクティブエクササイズ、機能改善を中心としたファンクショナルトレーニング、リハビリや健康増進、ダイエットを目的としたトレーニングなど、その人が持つ身体機能を最大限に引き出すためのさまざまなサポートを行います。