不溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維の特徴・効果が前回の記事でわかったところで、今回は不溶性食物繊維についてお話していきます。

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維の主な働きとしては、慢性的な便秘・軟便症状の改善になります。
便秘の方や軟便の方は、便の量が少なく体外に排出されにくいという原因によって起こっています。
不溶性食物繊維を食べることによって、腸内で水分を吸うことで大幅に膨張し、腸壁を刺激することで蠕動運動が起こり、便秘・軟便を解消してくれると言われています。

他には、カドミウム、鉛、ダイオキシンなどの重金属などの有害物質を吸着し体外に排出してくれる働きがあります。
しかし、亜鉛の吸収も抑制されてしまうため、亜鉛や鉄などのミネラル類は野菜よりも先に食べる方がよいです。

理想的な食物繊維量

不溶性食物繊維を多く含む食材は、大豆類、穀類、きのこ、ごぼうなどです。

水溶性食物繊維だけ、不溶性食物繊維だけ取っていれば良い。ということではないので、どちらも満遍なくとれるようにしていきましょう。
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維を2:1の割合で摂取するのが理想となっています。

食物繊維の必要な摂取量は、1日に男性で21g、女性で18gを目標としています。
実際の平均摂取量は、令和元年の国民健康・栄養調査によると18.4gとなっていますので、私たちは日頃から食物繊維の摂取を意識していく必要があるということですね。

Van Vossel, K., Hardeel, J., Van der Stede, T., Cools, T., Vandecauwer, J., Vanhaecke, L., Boone, J., Blemker, S. S., Lievens, E., & Derave, W. (2024). Evidence for simultaneous muscle atrophy and hypertrophy in response to resistance training in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(9), 1634-1643. doi:10.1249/MSS.0000000000003475

この記事を書いたフィジオ福岡はこんなところ

福岡市博多区の大型パーソナルトレーニングジム

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フィジオ福岡のパーソナルは、お客様の状態に基づいた問題解決型のパーソナルトレーニング。カラダの使い方をトレーニングするコレクティブエクササイズ、機能改善を中心としたファンクショナルトレーニング、リハビリや健康増進、ダイエットを目的としたトレーニングなど、その人が持つ身体機能を最大限に引き出すためのさまざまなサポートを行います。