代謝をあげよう②

前回に引き続き代謝を上げるにはどうしたら良いのか、

今回は1日に消費されるエネルギーの一つである食事誘発性熱産生についてお話しします。

食事誘発性熱産生とは

食事誘発性熱産生とは、食べ物を食べることによって消費されるエネルギーのことです。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。
特に温かいものや辛いものを食べると身体が温まりませんか?
それはこの食事誘発性熱産生が関係していたんですね。

食事誘発性熱産生を高める食材

食事誘発性熱産生を高める食材として生姜や唐辛子、玄米、蕎麦などありますが一番効率が良いのはタンパク質です。
なぜタンパク質が一番代謝を上げるのに効率が良い食材かというと、炭水化物や脂質に比べるとタンパク質は構造が複雑に出来ています。そのため、身体の中で消化・吸収するときに一番エネルギーが必要になってくるからです。
タンパク質を多く含む食材は、うなぎ、牛すじ肉、鶏ささみ、カツオ、卵、豆腐などがあります。

他にも、食事誘発性熱産生を高めてくれる食材は、玉ねぎ、ブロッコリー、りんごに含まれるケルセチン(体脂肪を減らす働きがある)、いか、たこ、に含まれるタウリン(血液中のコレステロールや体脂肪を減らす働きのある)やコーヒーや緑茶などのカフェインだと言われています。

代謝と腸の関係

代謝を良くするには腸との関係も大切です。
腸は年齢とともに機能が低下していきます。
まず小腸の機能が低下すると未消化のまま大腸に入ってくるため、悪玉菌が増え肥満につながります。小腸の機能が衰えると脂肪を燃焼させる短鎖脂肪酸の量が減るため小腸を労わる食事を心がけることが大切になってきます。小腸の機能を改善する食材がアスタキサンチンとオレイン酸を含むもので、鮭、えび、オリーブオイル、アボカドなどがあります。

次に大腸との関係性です。
大腸には善玉菌、悪玉菌が存在しています。どちらかが多すぎても少なすぎてもいけないためバランスを保つことが大切です。
善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を食べて発酵させると短鎖脂肪酸ができます。
この短鎖脂肪酸がしっかり腸の中にあると代謝アップにつながります。
短鎖脂肪酸というのは、腸内を弱酸性にする働きがありアルカリ性の環境を好む悪玉菌が増えるのを抑える働きや脂肪を分解したり、血糖値をコントロールするなどの働きもあります。
短鎖脂肪酸を増やす食材として水溶性食物繊維(キャベツ、大根、海藻類)や発酵食品を摂ると良いと言われています。

毎日の食事にこのような食材を取り入れて代謝アップを目指しましょう!!

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