高重量低回数vs低負荷高回数

２０１６年のカナダで行われた研究によると、３ヶ月、週に４回、ベンチプレス・レッグプレス・レッグエクステンション・ショルダープレスの４種目を２つのグループに分けてオールアウトまで追い込んだ結果を比較しました。

２つのグループとは①２０〜２５レップ、３セット、１RMの３０〜５０％　②８〜１２回レップ、３セット、１RMの７５〜９０％です。

３ヶ月後の速筋と遅筋の筋断面図を比較すると、どちらも面積が増加していましたが、有意差はありませんでした。

さらに、４つのトレーニングにおいて挙上重量も増加していましたが、特にベンチプレスでは高負荷低回数の方が効果がありました。

また、テストステロンや成長ホルモン、IGF-1などのホルモンもトレーニング前後と方法で比べても有意な変化はなかったです。

よって、筋トレにおいて筋肥大を狙う場合はどちらの方法でも関係なく、オールアウトまで追い込めば変わらないということになります。

負荷％1RMとセット数

３０％１RM３セット、８０％1RM１セット、８０％１RM３セットでオールアウトさせるトレーニング結果によると、Quadの増加率は３０％で３セットと８０％で３セットにおいて同じくらい増加しました。

筋タンパク質合成の司令塔の役割を果たす、mTORの発現量を調べると１RMの３０％で３セットオールアウトすれば８０％強度と同じくらいの刺激が筋肉に伝わります。

よって、筋肥大を狙うには低負荷でも良いのでしっかりと追い込むことによって効果を得ることができます。

まだ、トレーニングを始めたばかりで重たい重量を扱えない人は軽くて良いので限界まで追い込みましょう。