筋肉をつけるのに大切な糖質

筋肉をつけるにはタンパク質摂取が大切だとご存知の方は多いと思いますが、実はそれに加えて糖質の摂取が欠かせません。

筋肉は合成と分解を繰り返し行われていますが、筋トレを行うとこれが促進されます。

筋トレ中・後は合成を促進し分解を抑えることが理想ですが、それにはタンパク質と炭水化物(糖質)の摂取が重要です。

なぜ、タンパク質だけでなく炭水化物(糖質)も重要なのでしょうか?

糖質は筋トレのエネルギー源

有酸素運動は脂肪がエネルギー源に、筋トレは主に無酸素運動と言われているため糖質がエネルギー源になりやすいです。

糖質は1g当たり4kcalのエネルギー源になると言われており、タンパク質も1あたり4kcalと言われています。

一般的に糖質は肝臓で100g、筋肉中で300gほど蓄えられるとされていますが、筋トレによってエネルギー源である糖質が枯渇すると、筋肉が分解されアミノ酸がエネルギー源として使われてくるので、筋肉が大きくなりにいです。

よって、筋トレ後はエネルギー枯渇をいち早く解決するために糖質を、筋合成の促進のためにタンパク質を取るべきです。

具体的に体重1kg当たり1〜1.5g糖質を摂取するとエネルギー枯渇に良いとされており、2g以上摂取したとしてもあまり意味がないとされているので無駄なカロリーを摂らないためにも、体重1kg当たり1〜1.5gを目安に摂取しましょう。

(コンビニおにぎり1つ当たり40g糖質が入っているとされています。)

糖質が筋合成を助ける

糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

このインスリンは血糖値を下げるほか、筋肉の構成物質であるアミノ酸を細胞内への取り込みを促進させて筋合成を高めます。

この時、促進されるアミノ酸はBCAAが多いためBCAAの摂取もオススメです。

筋トレを週3回、タンパク質量も十分だけども筋肉がつきにくいという人は糖質が足りていないのかもしれません。

 

 

ダイエット中の人は、糖質が制限されていると思うので筋肉が増えることは難しいです。

しかし、タンパク質をしっかり取ることによって、維持・微増することができるのでタンパク質だけでもしっかり取るようにしましょう。

 

 

 

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