健康に良い炭水化物・悪い炭水化物

3大栄養素として、「タンパク質」「脂質」そして「炭水化物」があります。

世間では、糖質制限ダイエットやローカーボダイエットが流行っており、炭水化物が「悪」というふうに捉えている人も少なくないと思います。

しかし、炭水化物は健康に良いものと健康に悪いものに分けられるため、「悪」というのは間違いです。

どのようなものが健康に良く、どのようなものが健康に悪いのでしょうか?

健康に良い炭水化物・悪い炭水化物

現在の日本人の主食として、白米と小麦粉が挙げられます。

これらは精製されている炭水化物であり、白い炭水化物と言われています。

この白い炭水化物は血糖値を上げるため、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化が原因となる疾患のリスクが上がります。

その一方で、玄米などの生成されていない炭水化物は茶色い炭水化物とと言われています。

これらは、食物繊維や栄養成分を多く含むため、肥満や動脈硬化のリスクを減少させます。

ですので、茶色い炭水化物は健康に良い炭水化物、白い炭水化物は健康に悪い炭水化物と言えます。

精製されると何が失われるか

白米と玄米では同じお米でも、玄米には胚乳・胚芽、ぬかの3つが含まれているのに対し、白米には胚乳の部分しか残っていません。

そのため、精米される過程で栄養成分や食物繊維が失われてしまいます。

小麦粉が原材料であるパスタやパンをスーパーなどで購入すると精製された小麦粉が使われています。

この精製された小麦粉も食物繊維やビタミンB群やビタミンEが取り除かれてしまいます。

精製されていない小麦粉のことを全粒粉と言い、最近これを使ったパスタやパンが販売され始めています。

炭水化物を取る際は玄米の摂取、全粒粉のパスタやパンの摂取をお勧めします。

茶色い炭水化物はどのように良いのか

ある研究結果によると、1日70gの茶色い炭水化物を摂る人は、茶色炭水化物を全く摂らない人に比べて約20%死亡率が低いと報告されています。

他の研究ですと、茶色い炭水化物の摂取量が多い人ほど動脈硬化が原因の疾患のリスクが21%低かったり、糖尿病になるリスクも11%低くなったりと報告されています。

そのほかにも1日白米50gを玄米に置き換えるだけでも糖尿病のリスクが推定36%下げることができるとも言われています。

ですので、白米が大好きな人でも少しの量だけ玄米に置き換えるだけで疾患のリスクを下げられるため、これから始めてみても良いと思います。

 

良い炭水化物と悪い炭水化物を見極めて食事をしていきましょう。

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