「夜遅くの食事は肥る」という神話|フィジオ福岡 栄養摂取のタイミング

「夜遅くの食事は肥る」という神話があります。
しかし、睡眠中にも日中と同様にエネルギーは消費しており、定期的に運動を行う人は寝ている時でも代謝が高まっていることが示されています。
ある研究で、就寝前に30gのホエイ、カゼインあるいは炭水化物を摂取させたところ、起床時の空腹感が弱く就寝中の代謝率も上昇していたという報告があります。

就寝前の食事は「消化吸収が低下している」というのは間違い。

またタンパク質は一度に大量に取るよりも、均等に摂るほうが同化率は高いといわれています。
一度にタンパク質を過剰に摂取しても同化反応は食べた分だけ高まって維持されることにはならない、ということです。
研究報告では、均等に摂ることで25%も同化率が高まるということもいわれております。
タンパク同化は1日単位でなく食事単位で考えるべきで、理想は20~40g程度を3~4時間おきに摂取することだと考えられています。

実際就寝中は補給ができないわけですが、だからこそなおさら就寝前にはきちんとタンパク質を摂らなければならないということもいえるでしょう。
実は就寝前の食事は「消化吸収が低下している」というのは間違いであるといわれています。
むしろ、身体は積極的に摂取した食事を取り込もうとし、同化を促すとさえいわれています。
就寝前のタンパク質に関する実験では、就寝前に40gのカゼインを摂取したグループはプラセボより睡眠中の窒素バランスがプラスとなっていたと報告がされています。
別の実験では28gのタンパク質+15gの炭水化物を就寝前に摂取することで筋量と筋力が著しく増加したという報告もあります。

就寝前の食事は成長・発達には非常に大事である。

睡眠を妨げない程度に、という前提ですが就寝前の食事は成長・発達には非常に大事であるということがわかります。
もちろん、なんでも良いというわけではなく、消化の遅いタンパク質と良質の脂質がベストだと考えられます。
筋発達のためには、就寝前のためにタンパク質の枠を確保しておくこと。
たとえば1日160gのたんぱく質を摂取するのであれば20gを就寝前、残りを日中に均等に摂取するようにすると効率が良いと考えられます。

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