筋肥大が思うように進まないとき、意外に多い原因が「頑張り方」ではなく「頑張りの散り方」にあります。種目数が増え、毎回メニューが入れ替わり、全身を満遍なく刺激しているつもりでも、筋肉側から見ると刺激は薄く、しかも回復にだけはコストがかかる、という状況が起こり得ます。これは根性論ではなく、近年の海外研究が整理してきた筋肥大の規定因子、すなわち機械的張力、総トレーニング量、疲労管理、そして運動学習の相互作用として説明できます。
まず筋肥大は「種目数」そのものではなく、各筋群にどれだけの“意味のある張力刺激”が入ったかで決まります。筋肥大の研究では、週あたりのセット量が増えるほど平均的には筋肥大が大きくなる用量反応関係が繰り返し示されていますが、ここで重要なのは「全身合計のセット数」ではなく「部位あたりのセット数」です。種目が増えすぎると、胸・背中・脚といった部位ごとのセットが分散し、各部位が成長の閾値に達しにくくなります。いくらジム滞在時間が長くても、狙った筋に対する週間の刺激密度が低ければ、筋肥大という適応は起こりにくいのです。
次に、種目が頻繁に変わるほど、運動学習が積み上がらず、結果として機械的張力を高めにくくなります。筋肥大は筋肉だけの問題に見えますが、同じ動作を反復して上達するほど、フォームが安定し、狙った筋に力を乗せられ、扱える重量や反復回数が伸びます。これがいわゆるプログレッシブオーバーロードの成立条件です。ところが種目が多すぎると、毎回「慣れていない動作」に戻り、出力が頭打ちになりやすい。筋肥大のドライバーである張力が、技術的な未熟さによって先に制限されるわけです。努力の方向は正しいのに、身体が発揮できる張力の上限が上がらない、という停滞がここで起こります。
さらに見落とされがちなのが、メニューの多様化が“筋損傷のコスト”を増やす点です。慣れないエキセントリック負荷や新しい可動域での刺激は、筋損傷や炎症反応、筋肉痛を引き起こしやすく、次回のトレーニングでの出力低下や可動域制限につながります。一方で、同じ刺激を繰り返すと損傷が軽減していく反復効果が知られており、筋肉は「同じダメージを受けにくい方向」に適応します。種目を次々に変えてしまうと、この反復効果が十分に乗らず、毎週のように“初回に近い損傷コスト”を払い続けることになります。筋肥大は、損傷そのものを増やす競技ではなく、回復可能な範囲で高張力の反復を積み上げる競技です。損傷が先行すると、結局はボリュームを削らざるを得ず、狙いと逆の方向に進みます。
もう一つ、最新の議論で重要になっているのが「失敗への近さ」、つまり各セットがどれだけ限界に近い張力刺激を含むかという視点です。近年のメタ分析や介入研究では、常に限界まで追い込むことが必須とは限らない一方で、筋肥大に有利な反復は一定以上の努力度で生まれやすい、という整理が進んでいます。ここで種目が多すぎると、疲労が全身に散らばり、後半の種目ほど集中と出力が落ち、限界に近い“質の高い反復”が減っていきます。結果として、トータルの種目数は多いのに、肥大に寄与しやすい反復の割合が低い、という不利な構造になります。
では「変化は悪」なのかと言えば、そう単純ではありません。海外の総説では、計画的で系統的な種目の入れ替えは、筋の部位差、いわゆる局所的・領域的な発達を助ける可能性が示唆されています。問題は“変えること”ではなく“変え方”です。主軸となる動作パターンを固定し、そこで張力とボリュームを積み上げつつ、補助種目や関節角度、可動域、収縮局面の強調などを限定的に動かす。こうした設計なら、学習と反復効果を捨てずに、刺激の偏りも減らせます。反対に、毎回ランダムに変えると、学習も反復効果も薄れ、回復コストだけが増え、筋肥大の条件である「高張力の反復の蓄積」が成立しにくくなります。
要するに、筋肥大が出ない「種目過多」の正体は、刺激が散ることによる部位別ボリューム不足、運動学習の停滞による張力上限の低さ、慣れない刺激の連発による損傷と疲労の増加、そして高品質な反復の減少が、同時に起こる点にあります。筋肥大を狙うなら、メニューの多彩さよりも、刺激の再現性と累積性に価値を置くべきです。見た目には地味でも、同じ軸で強くなり続ける設計こそが、筋肉にとって最も分かりやすい成長シグナルになります。
