関節可動域による筋トレの効果

筋トレは全関節可動域で動かすことが重要だと、耳にしたことがあると思います。

全関節可動域のうち、中3分の１の角度が1番力が入りやすい角度だと言われていますが、下肢と上肢の筋トレ時の関節可動域の違いがどのような影響を与えるのでしょうか？

筋力や筋肥大の観点から書いていこうと思います。

大腿四頭筋（腿の前の筋肉）

大腿四頭筋のトレーニング内容としてスクワットやレッグエクステンションを中心に週に３回、８ヶ月行い膝関節の屈曲角度を0〜50度のグループ①と、0〜90度のグループ②のどちらのグループでも大腿四頭筋の筋力アップや筋肥大がみられました。

①のグループでは膝屈曲50〜70度の角度で筋力アップが見られ、②のグループは全ての角度で筋力アップが見られました。

筋肥大ですと②グループの方が効果的であり、大腿四頭筋の膝から4分の１の部分では元の太さより３４％の増加、2分の１の部分では１８％の増加、4分の３の部分では４０％増加しており、平均で３１％肥大したと報告されています。

よって、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングは一部の関節可動域で行うトレーニングよりも、できるだけ大きな可動域で行うことが有効です。

上腕二頭筋（力こぶの筋肉）

上腕二頭筋のトレーニングとして、プリチャーカールを週に２回１０週間行い、肘関節の屈曲角度0〜130度で行うグループ①と、50〜100度で行うグループ②での比較した研究によると、これもどちらのグループでも上腕二頭筋の筋力アップや筋肥大が見られました。

筋力アップの観点からすると、①のグループの方が②のグループよりも筋力が上がり、トレーニング前と比べて２６％の増加がありました。

筋肥大についてもやはり①グループの方が肥大し、約１０％大きくなりました。

よって、上腕二頭筋においても一部の関節可動域で行うトレーニングよりも、できるだけ大きな可動域で行うことが有効です。

上腕三頭筋（二の腕の筋肉）

上腕三頭筋のトレーニングとして、ライイングトライセプスエクステンションを週３回８週間行い、肩関節屈曲９０度・肘関節屈曲0〜９０度の反復するグループ①と肩関節屈曲９０度・肘関節屈曲４５〜９０度の反復するグループ②での比較した研究によると、これもどちらのグループでも上腕三頭筋の筋力アップ・筋肥大が見られました。

筋力の観点からすると②のグループの方が筋力アップし、最大等尺性肘伸展トルクにおいては約６０％増加しました。

筋肥大の観点から見ても、やはり②グループの方が有意に高い増加率があり、トレーニング前と比較して５０％増加しました。

よって、上腕三頭筋においては全関節可動域でトレーニングするよりも部分的な関節可動域で行った方が効果があります。

筋トレの常識として大きな関節可動域で行った方が良いとされていますが、今後常識が変わってくるかもしれません。

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福岡市博多区の大型パーソナルトレーニングジム

フィジオ福岡は、福岡市博多区住吉にある大型のパーソナルトレーニングジムです。1000㎡の施設ではパーソナルトレーニングはもちろんのこと、通い放題のマシン、スタジオ、お風呂・サウナ、コラーゲンマシンといった美容・健康設備などが揃っています。またパーソナルトレーナーの他に、理学療法士、アスレティックトレーナーなどが在籍しており、健康増進・リハビリ・ダイエットなど様々な目的に対応しています。

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フィジオ福岡のパーソナルは、お客様の状態に基づいた問題解決型のパーソナルトレーニング。カラダの使い方をトレーニングするコレクティブエクササイズ、機能改善を中心としたファンクショナルトレーニング、リハビリや健康増進、ダイエットを目的としたトレーニングなど、その人が持つ身体機能を最大限に引き出すためのさまざまなサポートを行います。