糖質の正体と付き合い方

夕食は白米を必ず抜いたり、ダイエットや健康を気にされてる方には、糖質制限はまだまだ根強い人気ですね。まるで、糖質は的のような扱いです。しかし、たんぱく質や脂質と並んで3大栄養素をいわれるだけあって、体を動かす即効性の高いエネルギー源として、なくてはならない重要な栄養素です。そんな、糖質ですがやはり摂りすぎると、必要のない分は脂肪として体にためてしまう事になるので、その摂取する量や質などにも注意が必要です。

糖質の質について考える

糖質は、炭素・水素・酸素の3元素から成る、Cn(H2O)nの形で表される有機化合物です。私たちが摂取する穀物やいも類、砂糖、くだものの中に含まれます。糖質の最小単位は「単糖」で、その結合によって少糖類や多糖類に分類され、体内での働きもことなります。

一つの糖からなるものを単糖類といい、生物にとっては主に「六炭糖」と呼ばれる炭素を6つ含むものが重要です。単糖類の中には、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトー)、ガラクトースがあります。ブドウ糖は穀物や果物に多く含まれ、血液中に血糖として一定濃度(約0.1%)で含まれ、エネルギー源として利用されるほか、多くの生理作用に関与しています。果糖は、果汁に多く含まれることから、果糖と呼ばれています。ガラクトースは乳糖の構成成分で、乳汁に多く含まれていて、植物中には存在しません。

単糖が2~10個結合したものを少糖類といい、結合数によって、二糖類、三糖類と呼ばれます。その中には、ブドウ糖と果糖が結合したショ糖(スクロース)やブドウ糖が2分子結合した麦芽等(マルトース)、ブドウ糖のガラクトースが結合した乳糖(ラクトース)、「少し」という意味を持ち、消化酵素によって分解されず、腸内でビフィズス菌などの栄養源になるオリゴ糖があります。ショ糖は砂糖の主成分、麦芽糖はでんぷんが分解したときに生じ、乳糖は動物の乳糖に含まれ、母乳には5~7%、牛乳には約4%含まれます。単糖が多数結合したしたものが多糖類と呼ばれ、ブドウ糖が多数結合した植物性の多糖類で穀物やイモ類多く含まれるものはでんぷん、ブドウ糖が多数結合した動物性の多糖類で肝臓や筋肉に多く含まれているものをグリコーゲンといいます。その他に、植物の細胞壁の主成分であるセルロース、果物や野菜に多いペクチンなどは、消化性多糖類または食物繊維と呼ばれるその他の多糖類があります。

糖類とダイエット

血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの分泌が抑制され、血糖や中性脂肪が低下することで、ダイエットや糖尿病の予防・治療に効果があるとして、低GI食品を選んで食事をする方法もメジャーになっていますよね。低GI食品としては、穀物なら玄米やそば、ライ麦パン、全粒粉パスタ、果物であればイチゴや、オレンジ、グレープフルーツ、梨などがあげられます。しかし、ダイエットの面だけを見てみると、砂糖や果物に多く含まれる果糖は、体内で脂肪に変わりやすい性質を持っています。それを考えると、低GIだからといって果物をたくさん食べること、特にたくさんのエネルギーを必要としない夜に摂取することも少し考えた方がいいのかもしれません。それは、同じ糖質を摂るなら、ブドウ糖だけを含む穀類やイモ類の方を選んだ方が太りにくいからです。なので、夕食であればいくらGI値が低いとはいえ果物は控え、急激な血糖値の上昇を抑える方法としては、食事を摂る順番としては、サラダやスープ、おかずなどを先に食べ、最後に白米を少し食べる、もしくは白米を玄米に変えるなどの方法をとるとよいでしょう。

それぞれの糖の性質や、朝食や昼食、夕食などの生活リズムなどとも絡めた、糖質の摂取の仕方を考えてはいかがでしょうか。

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