トレーニング後のひどい筋肉痛やケガをしてしまったとき、ただ安静にしているだけでは回復が遅れてしまうことがあります。 適切な栄養摂取を行うことで、筋肉の修復を促進し、より早く本来のパフォーマンスを取り戻すことが可能です。
1. カロリー・タンパク質・微量栄養素の不足を避ける
筋肉の回復には、エネルギー(カロリー)と栄養素が必要不可欠です。 カロリー不足に陥ると、体は筋肉を分解してエネルギー源としてしまうため、結果的に回復が遅れます。
なぜカロリー不足がNGなのか?
エネルギー摂取が不足すると、筋肉修復に必要なタンパク質合成が妨げられます。 研究によると、カロリー不足は筋タンパク質の分解を促進し、回復プロセスを遅らせる要因になることが示されています(Tipton.2001)。 また、微量栄養素(ビタミンやミネラル)も重要です。 これらは筋肉修復や抗炎症作用に関わる酵素の働きを助けるため、バランスの取れた食事を心がける必要があります。
2. 高タンパク質(体重kg×2~2.5g/日)の摂取を徹底
筋損傷からの回復には、十分なタンパク質摂取が欠かせません。 特に、体重1kgあたり2.0~2.5gのタンパク質を摂取することで、筋タンパク質の合成を最大化できるとされています(Phillips.2011)。 例えば、体重70kgの人であれば、140g~175gのタンパク質が必要になります。 具体的には、 鶏むね肉(100g)→ 約22g 魚(サーモン100g)→ 約20g 卵(1個)→ 約6g ギリシャヨーグルト(100g)→ 約10g プロテイン(1回分30g)→ 約25g これらを組み合わせることで、必要量を無理なく摂取することができます。
3. 回復を助ける栄養素
特定の栄養素を意識的に摂取することで、筋損傷からの回復をさらに早めることができます。
クレアチン(筋肉増加)
クレアチンは筋肉のエネルギー供給を助けるだけでなく、筋タンパク質の合成を促進することが示されています(Kreide.2017)。 筋肉の損傷時にも、回復を促す効果が期待できるため、普段からの摂取がおすすめです。
オメガ3脂肪酸(抗炎症、免疫調整)
魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸(EPA・DHA)は、炎症を抑える作用があり、筋肉の回復を助けます。 研究では、オメガ3脂肪酸が筋肉の損傷後の回復を早める可能性が示唆されています(Tinsley.2016)。
ビタミンC(コラーゲン生成)
コラーゲンは筋肉や腱、靭帯の修復に関わる重要なタンパク質です。 ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるため、果物(オレンジ、キウイ、いちごなど)を積極的に摂取しましょう。
カルシウム+ビタミンD(骨形成)
骨折や疲労骨折の回復にはカルシウムとビタミンDが不可欠です。 ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、日光を浴びることも重要です。
クルクミン(抗炎症)
ターメリック(ウコン)に含まれるクルクミンは、強力な抗炎症作用を持ち、筋肉のダメージ回復をサポートします。 研究では、クルクミンが運動後の筋肉痛を軽減することが示されています(Davis.2007)。
4. 加工食品の制限
加工食品には、炎症を促進する添加物やトランス脂肪酸が含まれていることが多いため、回復を妨げる可能性があります。
避けるべき食品
揚げ物やファストフード 清涼飲料水やジュース 加工肉(ソーセージ、ハム、ベーコン) これらの食品を控え、できるだけ自然な食材を摂るようにしましょう。
5. アルコールを控える
アルコールは、筋肉の炎症を悪化させるだけでなく、脱水を引き起こし、筋タンパク質の合成を阻害します(Barnes.2010)。 アルコールと筋回復の関係については、研究によると運動後にアルコールを摂取すると、筋タンパク質の合成が大幅に低下することが確認されています。 特に、大量の飲酒は回復を遅らせるため、筋損傷時には控えるのが賢明です。
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福岡市博多区の大型パーソナルトレーニングジム
フィジオ福岡は、福岡市博多区住吉にある大型のパーソナルトレーニングジムです。1000㎡の施設ではパーソナルトレーニングはもちろんのこと、通い放題のマシン、スタジオ、お風呂・サウナ、コラーゲンマシンといった美容・健康設備などが揃っています。またパーソナルトレーナーの他に、理学療法士、管理栄養士などが在籍しており、健康増進・リハビリ・ダイエットなど様々な目的に対応しています。
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フィジオ福岡のパーソナルは、お客様の状態に基づいた問題解決型のパーソナルトレーニング。カラダの使い方をトレーニングするコレクティブエクササイズ、機能改善を中心としたファンクショナルトレーニング、リハビリや健康増進、ダイエットを目的としたトレーニングなど、その人が持つ身体機能を最大限に引き出すためのさまざまなサポートを行います。

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フィジオは10年以上の経験を持つパーソナルトレーナーに加え理学療法士やアスレティックトレーナー、ピラティスインストラクター、管理栄養士など多様なスタッフによる多様なプログラムを展開しております。